av Vince Delmonte
Hypertrofi klyngesett
Denne publiseringen er den andre i en serie som introduserer deg for underutnyttede, avanserte treningsteknikker. Som jeg forklarte i min siste publiser på konstant spenningstidsbestemte sett, er den avgjørende for jevn vekst uten platåer å tvinge neuromuskulære systemet til å tilpasse seg et stadig endrede sett med stimuli.
Disse treningsmetodene som jeg snakker om denne måneden, er ikke uhørt så vel som ikke ble produsert av meg, men de blir normalt bare brukt så vel som forstått av mye mer avanserte kroppsbyggere så vel som deres trenere. Dette er alle metoder som Ryan så vel som jeg bare bruker med våre personlige en-til-en-klienter, siden de trenger presisjon, tilsyn samt forsiktig overvåking i kjøp for å jobbe trygt, så vel som å høste de aller beste resultatene.
Dette innlegget vil jeg snakke med deg om en usedvanlig effektiv metode for å målrette praktisk hypertrofi: hypertrofi klyngesett. Du kan også ha hørt denne metoden referert til som REST-Pause-trening.
Hva er hypertrofi klyngesett?
Leg-Regeeshypertrophy klyngesett er en metode som bruker ekstremt korte, inter-set hvileperioder for å tillate deg å stimulere rekruttering av raskt rykende muskelmassefibre før du tretthet muskelen. Disse hvileperiodene lar deg gjøre mye flere reps enn du generelt ville, så vel som å stimulere muskelmassefibre for type 2, som normalt ikke rekrutteres før etter at muskelmassefibre av type 1 er blitt trøtt.
La meg gi deg en rask forståelse av hva jeg indikerer med dette.
Type 1 Muskelmassefibre er konstruert for utholdenhet. De er ansvarlige for en lav mengde utholdenhet og strøm, men de er primæroppgaven med å få deg med lang tid, så de er trege til tretthet. Type 2 muskelmassefibre er vanligvis for utholdenhet så vel som kraft. De skal gi deg den sprengte eksplosive kraften du krever å få med oppgaven når dine type 1 -fibrene begynner å mislykkes.
Ved å bruke en vanlig protokoll på 8-10 reps ved en tonn 70-80% av din ene rep maks, rekrutteres bare den trege rykningen (eller type 1) muskelmassefibre. Det er først etter at disse muskelmassefibrene når tretthet at hjernen din signaliserer Manchester City Skjorter type 2 -fibrene for å begynne så vel som hjelp. Dessverre, med denne vanlige treningsmetoden, slutter du å løfte når det tretthetspunktet er nådd.
Funksjonell hypertrofitrening Bruke klyngesett lar deg rekruttere type 2-fibre tidligere i tillegg til å gjøre mange flere reps enn du ville gjort med en felles protokoll på 8-12 reps, hvile, 8-12 reps samt så videre.
Hvorfor er dette viktig?
Hver muskelmassefiber har to deler: sarkoplasma så vel som sarkomeren. Når du bare jobber med muskelmassefibre av type 1, opplever du sarkoplasmatisk hypertrofi, som øker mengden væske så vel som ikke-kontraktile proteiner i muskelmassefibrene. Det gjør ikke mye for styrke, men det får deg til å se bra ut siden det pumper opp musklene.
På den annen side, når du rekrutterer muskelmassefibre av type 2, får du sarkomere hypertrofi, som også kalles praktisk hypertrofi. Det kalles praktisk hypertrofi siden den øker muskelens funksjon, men også øker effektiviteten av nevromuskulær signalering, noe som gjør den raskere så vel som mye enklere for hjernen din å rekruttere disse fibrene neste gang. Sarkomere eller praktisk hypertrofi øker de kontraktsmessige proteinene i muskelmassen så vel som det faktiske antallet sarkomer i muskelmassefiberen. Dette indikerer høyere styrke, høyere kraft så vel som høyere størrelse.
Den vanlige protokollen til sett/hvile/sett mangler intensiteten som trengs for å rekruttere de type 2 -fibrene, samt stimulere praktisk hypertrofi. I kjøp for å få det intensitetsnivået, krever du å kunne gjøre mye flere reps, noe som indikerer at du må stimulere rekruttering av type 2 -fibre før du har trøtt type 1 -fibrene. Det er her de inter-set hvileperioder kommer inn.
Hvordan det gjøres
Kabel-row for dette eksemplet på praktiske hypertrofiklynger, du vil velge 7-8-rep-maks å begynne. En normal trening på 5 sett på 4+4+4 med 3-minutter -Minutter så vel som da gjør oppholdssettene dine. Hvis du kan totalt alle tre minisett med de foreskrevne repsene, kan du øke vekten 10% i tillegg til å begynne på nytt. Ettersom tonnene ender opp med å bli mye vanskeligere, kan en normal trening se ut som fire reps, hvile 10 sekunder, 3 reps, hvile 10 sekunder så vel som deretter 2-3 reps samt deretter hvile 3 minutter. Da du endte opp med å bli sterkere, vil du kunne oppnå 4+4+4, som er et samlet sett på 12 reps med en tonn opprinnelig din 7-8 rep maks. Kan du si, kjempebra-sukker! Dette er tilstrekkelig volum så vel som intensitet for å trå til praktisk eller sarkomere hypertrofi.
Funksjonelle hypertrofi -klynger erIkke riktig for hver øvelse. De er fineste med vektstenger for å sikre at du kan vekke vekten i hvileperioden, så vel som de fungerer best med store, sammensatte bevegelser. De er på samme måte så høyt intensitetsnivå for langdistansearbeid. De må gjøres i et par uker før en ordnet deloadingsfase for å hindre deg i å steke det nevrologiske systemet ditt.
Imidlertid, når de brukes på riktig måte, så vel som gjort riktig, vil hypertrofi -klyngesett ikke bare gi deg alvorlige resultater så langt som størrelse, men forbedrer effektiviteten til din nevromuskulære kommunikasjon, noe som gjør det mye lettere å fortsette dette vekstnivået når du bruker denne metoden .
Jeg krever imidlertid angst igjen at denne typen trening ikke er for begynnende kroppsbyggere. Dette er for folk som er på mellomnivå, som har trent regelmessig, med rutinemessig progresjon, i minst et år eller to. Dette er grunnen til at Ryan så vel som jeg normalt bare bruker denne metoden med en-til-en-klientene, som har investert i opplæringen sin, siden de er alvorlige om hva de gjør, samt forberedt på å ta opplæringen sin til Neste nivå så godt vi kan foreskrive riktig mengde tonn, så vel som volum basert på deres tidligere erfaringer.
Hva du skal gjøre videre
Hvis du virkelig føler at du er forberedt på å håndtere denne typen høyintensitetsprotokoll, så snakk med instruktøren eller treningsinstruktøren din om å gjøre praktiske hypertrofi-klynger. Jeg oppfordrer på det sterkeste at du gjør dette bare hvis instruktøren din er kjent med denne teknikken, og har brukt den med andre klienter.
Hvis du ikke har en instruktør eller trener, vil jeg sterkt ønske deg å enten vente med å prøve denne treningsteknikken eller se på vårt personlige, en-til-en-treningsprogram.
Jeg hilser ikke oppfordrer til å integrere praktiske hypertrofiklynger på egen hånd, så vel som vår en-til-en-coaching er en billig investering som vil gi deg forståelsen så vel som tilsyn med krav til dette, så vel som mange andre avanserte treningsopplæringer Metoder som forsikrer ekstraordinære resultater uten å måtte tilby med platåer.
Konstant spenning Tidsbestemte sett 1
Hvis det er en ting som jeg har understreket med besøkende så vel som kunder mye mer enn noen form for andre, er det dette: du trenger absolutt å jobbe med så vel som rundt kroppens tilpasningsprosess hvis du vil fortsette å se resultater. Platåer oppstår når du fortsetter å gjøre nøyaktig det samme utover det punktet som kroppen din har tilpasset seg den.
Hvis du sitter fast i et platå eller treffer dem mye mer med jevne mellomrom enn du mener du burde, er det nesten definitivt siden du regner med nøyaktig de samme treningsmetodene du har gjort i flere måneder eller til og med år. Det er ingenting galt med disse treningsteknikkene, men bare å skifte tilbake og videre mellom de “hoved” treningsteknikkene, for eksempel full kropp/delte rutiner eller høy rep/lav vekt, så vel som lav rep/tung vekttrening vil til slutt treg din framgang.
Det avgjørende for å endre resultatene er å endre stimulansen din
Den avgjørende for konstant vekst er konstant stimulans. Når du plasserer en ny eller mye mer intens etterspørsel etter musklene dine, stimulerer den kroppen til hva den trenger å gjøre for å tilpasse seg den etterspørselen. Med andre ord, du setter kroppen din ved en ulempe så vel som ulemper gir modifisering samt tilpasning, noe som resulterer i positive treningseffekter.
Kroppen reagerer på en rekke stimuli, for eksempel belastning, volum, intensitet, metabolsk angst samt tid under spenning. Hvis du vil endre resultatene dine, krever du å endre stimulansen din.
Dette er grunnen til at jeg bruker denne månedens bloggartikler til avanserte treningsmetoder som du kanskje ikke forstår mye om eller til og med har hørt mye om. Hver av dem forsyner en annen stimulans eller sett med stimuli, noe som får kroppen til å jobbe hardere for å tilpasse seg.
Disse metodene er ikke nødvendigvis avansert siden de er så tøffe eller kompliserte, men siden de er så underutnyttede. Generelt ser du bare avanserte idrettsutøvere som bruker disse metodene siden de har kommet til et punkt der kroppene deres tilpasser seg raskt til de “vanlige” metodene.
I dette aller første innlegget vil jeg snakke med deg om en usedvanlig effektiv så vel som enkel å integrere treningsmetode som kalles Constant Tension Timed Sets (CTTS). Dette er en av de aller beste treningsmetodene du kan bruke for å anspore hypertrofi uten å måtte finne opp et helt nytt hjul. Med andre ord, du gjør ikke nye øvelser; Du gjør dem bare på en ny måte.
Hva er tidsbestemte sett med konstant spenning?
Tid under spenning er en av stimuli som vi bruker i treningsøktene våre, så vel som mange mennesker allerede forstår at det bare er i løpet av tiden under spenning at muskelmassen din virkelig fungerer. For mange mennesker indikerer det mye mer like bedre, mye mer reps eller mye mer vekt, men at jeger ikke tilfelle.
Sannheten er at du jobber mot forskjellige mål, avhengig av nøyaktig hvor mye tid muskelmassen din bruker under spenning. Dette er grunnen til at høy rep/lav vekt så vel som lav rep/høy vekttrening brukes til forskjellige tider, avhengig av om du går etter utholdenhet, utholdenhet eller størrelse. Det er siden din tid under spenning stimulerer forskjellige typer fremgang.
Studier har vist at tut (tid under spenning) for ett sett som varer 10 sekunder eller mindre er finest for utholdenhet så vel som eksplosivitet. Tut som West Ham United Skjorter varer mellom 10-20 sekunder er finest for praktisk hypertrofi (veksten av muskelmassefibrene dine). Tut på 20-40 sekunder resulterer i en kombinasjon av praktiske så vel som sarkoplasmatisk hypertrofi (vekst av resten av muskelens komponenter). Tut på 40-60 sekunder stimulerer sarkoplasmatisk hypertrofi alene samt tut på 60 sekunder eller mye mer mål for muskulær utholdenhet.
Med konstant spenning timede sett, fokuserer du på den faktiske totale tiden under spenning for settet ditt, i stedet for antall reps. Det er noen virkelig avgjørende grunner til at dette gjøres.
Hvorfor konstant spenningstidsbestemte sett er så effektive
Det er ingenting galt med å telle reps og sett. Imidlertid er det ikke en helt presis måler av utviklingen din eller en ekstremt målrettet teknikk på egen hånd.
Årsaken til Leicester City Skjorter dette er at når et program eller instruktør forteller deg at målet ditt er 8-12 reps, er det med antagelsen om en 4-sekunders bevegelse. Det er inkludert toppen så vel som bunnen av bevegelsen, hvor det virkelig ikke er spenning i det hele tatt. Dette gjør det målet for 8-12 reps litt mindre sikkert enn det høres ut. Hvis du gjør 5-sekunders reps eller 3-sekunders representanter, vil tiden din under spenning være alle forskjellige.
Basert på statistikken jeg nettopp ga deg for TUT, kan en person gjøre 10 reps i tillegg til å stimulere praktisk hypertrofi, mens en person kan bruke nøyaktig samme vekt i tillegg til å gjøre nøyaktig de samme 10 reps, men stimulerende sarkoplasmatisk hypertrofi . Med andre ord, antallet reps du gjør er kanskje ikke en flott metode for å vurdere hvilke mål du jobber mot. Generell tid under spenning er mye mye mer presis indikerer å målrette mot et visst resultat.
Med konstant spenning tidsbestemte sett, er det ingen låsing øverst eller bunn av bevegelsen – det er konstant spenning så vel som dette har en fordel utenfor nøyaktigheten; Det utvikler opp en god del metabolske biprodukter, for eksempel melkesyre, som er nødvendige for myofibrillar cellulær hevelse samt satellittcellesignalering. Disse stimulerer igjen proteinsyntese så vel som frigjøring av mye mer testosteron så vel som veksthormon.
Hvordan gjøre det
Det er ikke på noen måte vanskelig eller upraktisk å jobbe CTT -er i treningen din. Du kan bruke nøyaktig samme bevegelse som du allerede bruker hvis du vil. Forskjellen er at du vil telle tiden din under spenning for hvert sett, i stedet for representantene dine.
Jeg vil påpeke her at du ikke vil endre vekten verken opp eller ned. Begynn med det du løfter nå. Det dette indikerer er at du kan oppdage at du gjør mye mer eller mindre reps (du vil ikke kunne hjelpe til med å telle) enn du gjorde med standardsett. Det er greit. Målet ditt er å treffe den ideelle tiden under spenning for hypertrofi. Det jeg foreslår er å velge et sted mellom 20-40 sekunder, for å treffe det blandede hypertrofiets mål. Hvis det indikerer at du gjør raskere reps som er helt i orden – vil du få en høyere mekanisk arbeidsmengde.
Det er et par andre ting du krever å forstå om integrering av CTTS:
1.) Du trenger å sørge for at du ikke låser deg på toppen eller bunnen av representanten, siden det indikerer å frigjøre spenningen. I utgangspunktet, la topp 1/2% så vel som den nederste 1/2% av mangfoldet av bevegelse, for å sikre at konstant spenning opprettholdes.
2.) Du vil kreve å kunne glede deg over en klokke som har en annenhånd eller ha stoppeklokke eller nyte innen synsfeltet mens du trener. Du kan telle av tiden din (ett tusen, to tusen så vel som så på), men noen mennesker oppdager at det tar fokus av hastigheten deres så vel som form, så prøv å ha en klokke eller nyt hendig. Du kan også oppdage at det er nyttig å ha en treningspartner når du gjør CTT -er for å sikre at du kan tid til hverandre.
3.) Begynn med 40 sekunder per sett i tillegg til å legge til 5 sekunder per uke til du er så mye som 65 sekunder per sett i tillegg til å komme tilbake til 40 sekunder i tillegg til å begynne med minst 5% tyngre . Ikke gjør CTT-er lenger enn 6 uker, siden det er veldig høy mengde volum i tillegg til at du vil kaste deg ut. Neste måned skal jeg vise nøyaktig hvordan jeg gjør praktiske hypertrofiklynger, et beste program å skifte til etter konstante spenningssett. Se frem til det!
Hva du skal gjøre nex